Esercizi da fare a casa consigliati dal preparatore atletico Andrea Dimauro. Mantenersi in forma senza uscire per tornare a giocare a pallacanestro più forti di prima.
L’emergenza sanitaria legata al nuovo Corona Virus sta dando filo da torcere a tutto il mondo. Nonostante le restrizioni e la chiusura delle palestre, gli sportivi non possono restare fermi e perdere la condizione fisica. Ecco perché, con il preparatore atletico Andrea Dimauro, abbiamo selezionato degli esercizi da fare a casa per mantenere la forma e l’allenamento. Grazie a questi piccoli sforzi il ritorno sul parquet sarà ancora più dolce del previsto.
Impossibile negarlo: cadere nella sedentarietà è una conseguenza inevitabile dello stare a casa. Che si guardi un film o che si studi, è tanto il tempo che si passa seduti e comodi. Un primo e semplice esercizio consiste nel prendere con la mano debole una pallina da tennis (meglio beach tennis perché più morbida) e aprire e chiudere schiacciando la pallina stessa. In questo modo la sensibilità della mano sinistra (destra per i mancini) continuerà ad essere allenata, e ricorda “un giocatore che sa usare una sola mano è un mezzo giocatore“.
Passiamo al movimento
Jumping Jack
Andrea ci consiglia il jumping jack: esercizio di coordinazione total body per aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo allo sforzo. Basta saltare e ricadere alternando la posizione fondamentale di scivolamento e la posizione eretta, come in foto.
Altrettanto celebri sono i piegamenti: un esercizio di spinta. I muscoli principali che lavorano sono il petto e i tricipiti. Per chi fa sport è importantissimo, sopratutto per i giocatori di basket che compiono la maggior parte dei movimenti fondamentali con l’ausilio di questo gruppo muscolare.
Con l’ausilio di pesi (anche bottiglie da 2 litri) un giocatore di pallacanestro dovrebbe sempre fare gli affondi: un esercizio che coinvolge prevalentemente gli arti inferiori. Spostamenti e scivolamenti sono determinati soprattutto dalla forza e l’esplosività dei muscoli allenati da questo esercizio.
A seguire il plank: esercizio isometrico per il rinforzo dell’addome, muscolo essenziale per il giocatore di pallacanestro essendo un muscolo stabilizzatore. Si tratta di un esercizio che tutti conosciamo e che abbiamo fatto almeno una volta nella nostra vita in palestra.
Plank
Due minuti di jumping jack, uno di plank e 10 ripetizioni per quanto riguarda piegamenti e affondi aiuteranno tantissimo una volta tornati a fare ciò che amiamo di più: giocare a pallacanestro.
C’è anche un mito da sfatare: la corsa. Correre è importante ma un allenamento prolungato o troppo pesante non giova al nostro organismo. Il rilascio di cortisolo e l’abbassamento delle difese immunitarie possono essere una diretta conseguenza della corsa prolungata. Non esattamente quello che serve in questo delicato periodo.
Anche negli intervalli tra questi esercizi da fare a casa è importante il recupero: il consiglio di Andrea è tra i 10 e i 15 secondi tra una serie e l’altra e tra 1 e 2 minuti al termine di ogni giro.
Stare attenti anche a tavola
Un’attenzione importante va data all’alimentazione. Accanto agli esercizi da fare a casa è fondamentale non eccedere con l’assunzione dei carboidrati (pane, pasta, ecc.) a favore di proteine per mantenere la struttura del muscolo e frutta e verdura che forniscono la giusta quantità di vitamine e sali minerali.
